１週間で２kg痩せるダイエットは全て嘘

2023年6月3日 2023年8月9日

砂川幸也（すながわゆきや）

「この方法でダイエットしたら１週間で２kg痩せた」

「このトレーニングを１週間やるだけでマイナス２kg！」

「エステを受けたら１週間で体重が２kgも減った」

インスタグラムなどのSNS、パーソナルジムやエステの広告などで実際に目にする言葉ですが…そんなことありえません。

ハッキリ言います。これらは全て嘘です！

なぜなら、１週間で２kgの体脂肪を減らすことはかなり難しいことだからです。　

１週間で２kg痩せるのは困難

体脂肪を２kg減らすには

１週間で２kg痩せることが困難なことを理解するために、まずは基本的なことをおさえておきましょう。

体脂肪１kg＝7,200kcal
よって
体脂肪２kg＝14,400kcal

つまり、「１週間で２kg痩せる」とは「１週間で14,400kcal減らす」ということ。

14400kcal÷7日＝2,057kcal

１日あたり2,057kcalです。

１日にどれくらい消費する？

ところで、あなたは１日にどれくらい消費していますか？

ここでは１日の消費エネルギーを計算してみましょう。

私たちの体が１日に消費するエネルギーには、主に基礎代謝と活動代謝の２つがあります。

基礎代謝

基礎代謝とは、心臓を動かしたり、体温を維持したり、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのこと。

基礎代謝は性別や年齢、体重などによって異なりますが、今回は成人女性の一般的な基礎代謝で計算します。

成人女性の基礎代謝＝1,200kcal

活動代謝

活動代謝とは、仕事や家事、運動などの活動で消費されるエネルギーのことです。

１日にどのような活動をしているのかは人それぞれですが、今回はこのような計算をする時によく使用される活動レベルを参考にします。

活動レベル１：低い

ほとんど座って生活している人。

活動レベル２：普通

デスクワークが中心で、通勤、買い物、接客などで動くことはある人。

活動レベル３：高い

移動や立ち仕事が中心。あるいはスポーツなどを習慣的に行なっている人。

活動レベルと係数

（１）低い	1.5
（２）普通	1.75
（３）高い	2.0

１日の消費エネルギー

１日の消費エネルギーは基礎代謝×活動レベルで計算することが出来ます。

【活動レベル１の人】
　1,200kcal×1.5=1,800kcal

【活動レベル２の人】
　1,200kcal×1.75=2,100kcal

【活動レベル３の人】
　1,200kcal×2.0=2,400kcal

食事で減らすプラン

お待たせしました。

それでは、食事をコントロールして１週間で２kg痩せるプランを考えていきましょう。

先程計算した通り、１週間で２kg痩せるためには

１日あたり2,057kcal

減らす必要があります。

ですから、１日の消費エネルギー＋食事で2,057kcalを超えなければセーフということになります。

では、実際にどのくらいの食事になるのかを計算してみましょう。

【活動レベル１の人】
2,057kcalー1,800kcal=−257kcal

活動レベル１の人は断食をしても達成出来そうにないですね。

断食に散歩までプラスする必要があります。

ただし、エネルギー切れで倒れてしまうと思うのでオススメしません。

【活動レベル２の人】
2,057kcalー2,100kcal=43kcal

１日あたり43kcalまでは食べられそうです。

１日にバナナ半分くらいですね。かなり厳しい！

【活動レベル３の人】
2,057kcalー2,400kcal=343kcal

なんと１日あたり343kcalまで食べられます！

朝食はバナナ、昼食はおにぎり＋味噌汁、夕食はもやしスープ。

気合いで乗り切れそうな気もしますが、この食事で外回りの営業や長時間の立ち仕事はしんどい。

ましてやスポーツなんて…

食事だけで２kg減らすのは現実的ではないようです。

食事＋運動で減らすプラン

まだ諦めてはいけません。

ある程度の食事は食べながら、運動をプラスして１週間で２kg痩せるプランを考えていきましょう。

病院の一般的な糖尿病の食事療法では、女性の場合１日1,200kcalに制限するそうです。

なかなか厳しい制限ですが、無理な内容ではないと思います。

残りは運動で消費しましょう。

もう一度確認です。

１週間で２kg痩せるためには

１日あたり2,057kcal

減らす必要がありました。

では、計算してみましょう。

【活動レベル１の人】
1,200kcal（食事）ー1,800kcal（１日の消費エネルギー）＝−600kcal
2,057kcalー600kcal＝1,457kcal

残り1,457kcalを運動で消費すればO K。

体重60kgの人がランニングで消費するなら４時間！

【活動レベル２の人】
1,200kcal（食事）ー2,100kcal（１日の消費エネルギー）＝−900kcal
2,057kcalー900kcal＝1,157kcal

残り１,157kcalです。

体重60kgの人がランニングで消費するなら３時間！

【活動レベル３の人】
1,200kcal（食事）ー2,400kcal（１日の消費エネルギー）＝−1,200kcal
2,057kcalー1,200kcal＝857kcal

残り857kcalを消費しましょう。

体重60kgの人がランニングで消費するなら２時間半！

糖尿病の食事療法並みの厳しい食事制限＋２時間半〜４時間のランニングを１週間続けると２kg痩せられます。

その前に体を痛めてしまいそうですね…

１週間で２kg痩せる裏技があった！

実は１週間で２kg痩せる裏技があります。

その裏技とは体の水分を抜くこと。

この記事でも解説した通り、私たちの体の約60％は水分です。

水分は以下のようにすれば簡単に抜くことが出来ます。

・食事制限（特に炭水化物が効果的）
・大量に汗をかく（運動、サウナなど）

ただし、この裏技で減った体重は体脂肪ではありません。

また、要は脱水なので体にとって負担であり、危険なのでオススメしません。

この裏技で減った体重は、炭水化物や水分を摂れば、すぐに元に戻ります。

１週間で何kg減らせる？

blue tape measuring on clear glass square weighing scale

私のパーソナルトレーニングではリバウンドを防ぐために、体重のⅠ％以内を目安にしています。

体重が60kgの人なら１週間で600g以内が目安。

「たったそれだけ？」と感じるかもしれませんが、これを上回るペースでダイエットするとリバウンドの可能性が高くなってしまいます。

痩せた体をキープしたければ、このくらいのペースを目安にすることをオススメします。

まとめ

「１週間で２kg痩せる」ことは困難で現実的ではありません。

インスタグラムなどのSNS、パーソナルジムやエステの広告などで時々見かける言葉に騙されないように注意しましょう。

急激な体重減少は、炭水化物を抜いたり大量に汗をかいたりすることによって、一時的に水分が抜けた脱水状態がほとんど。

リバウンドしたくない人や痩せた体をキープしたい人は、１週間で体重の１％を目安にダイエットすることがオススメです。

この記事を書いた人

砂川幸也（すながわゆきや）パーソナルトレーナー

指導歴19年。
これまで延べ４万人以上を指導した経験をもとに、週１回のトレーニングで結果を出す独自のダイエットプログラムを開発。
詳しいプロフィール