ダイエットには水?お茶じゃダメ?

あなたは水分を意識して摂っていますか?

実はダイエットにおいて、水分の摂り方はとても大切なポイントです。

1日にトータルでどのくらいの量を摂れば良いのか?

ダイエットには水?お茶じゃダメなの?

この記事を最後まで読むと、そんなダイエットする時の水分の摂り方について理解することが出来ます。

体の半分以上は水分!

私たちの体の約60%は水分で、脳、腸、腎臓、筋肉、肝臓などの臓器に含まれている水分量は約80%と比較的多いです。

一方で脂肪に含まれている水分量は約33%と低く、脂肪量が多い人や高齢者は体に含まれる水分量が少ない傾向があります。

水分の働き

体の中の水分は色々な働きをしています。

以下は代表的な働きです。

栄養素や老廃物を運ぶ

水分を含む血液やリンパ液は体内の栄養素などを全身の細胞に運びます。

また、不要になった老廃物も運んで最終的には尿となって出ていきます。

体温調節

水は温まりにくく、冷めにくい性質があり、温度の変化が少ないので、体温を一定に保つことに役立っています。

また、気温が高い時や運動時に汗をかくことで体内温度の上昇を防ぎます。

水分を摂るメリット

水分を適切に摂ることには以下のようなメリットがあります。

痩せやすい体質になる

水分を摂ることで体内が温まり、代謝が良くなります。

また、水分を摂ることによって筋肉への血液循環が促進され、筋トレ効果も高まります。

肌の潤いを保つ

表面からのスキンケアだけでなく、体の内側から水分を届けることで肌の潤いを保つことが出来ます。

便秘解消

水分不足によって便が硬くなることが原因で便秘になっている場合、十分な水分を摂ることよって便秘が解消されることがあります。

1日に必要な水分量

clean clear cold drink

厚生労働省によると、成人が1日に必要とする水分量は2.5リットルです。

ただし、必要な水分量は年齢、体重、脂肪量、筋肉量、食事、活動量、気温などの環境要素によって異なります。

より個々の体に合わせた水分量は以下の計算式で求められます。

1日に必要な水分量の目安=体重(kg)×35ml

実際は、高齢者はこれよりも少なめ、若い人はこれよりも多めになりますが、キッチリ計算したところで他の要因によって変化するので、おおまかな目安が分かっていればOK!

たとえば、体重60kgの人なら

60kg×35ml=2,100ml(2.1リットル)

が1日に必要な水分量の目安です。

水分の正しい摂り方

1日に必要な水分量を全て水などの飲み物で摂らなければならないのではありません。

ここを勘違いする人が多いのですが、水分は食事(ごはん・野菜・汁物など)からも摂っているし、体内で作られる水分だってあります。

どれくらい飲み物で摂れば良いのか?

和食は欧米の食事に比べて水分量が多いので、普段和食を中心に食べている人なら食事から約1,000mlの水分を摂っていて、体内では約300mlの水分が作られていると言われています。

つまり、先ほど計算した体重60kgの人なら以下のようになります。

1日に必要な水分量の目安
60kg×35ml=2,100ml(2.1L)

食事と体内で作られる水分を引く
2,100mlー1,300ml=800ml

不足
800ml

不足分の約800mlを水などの飲み物で摂るようにしましょう。

1回に飲む量

体が一度に吸収できる水分量は一般的には200~250mlと言われています。

一度に大量に水を飲んでも吸収しきれない分は尿として出ていってしまうため、一度に大量の水を飲むのではなく、こまめに水分を摂ることが大切です。

一度に大量に摂取すると「水中毒」を引き起こす可能性があります。

水分を摂るタイミング

水分を摂るおすすめのタイミングは以下の場面です。

寝起き

眠っている間に体が水分を消耗しているため、起床後に水分を摂るようにします。

運動をしている時

運動中は汗をかき、水分が失われます。

運動中、運動前後に水分を摂ることで水分バランスを保ちます。

入浴前後

入浴によって体は水分を失うので入浴前後に水分を摂るようにしましょう。

寝る前

就寝中も体は水分を消耗するので、寝る前にコップ1杯程度の水分を摂ることがおすすめです。

ダイエットにおすすめなのは水?お茶?

さまざまな面から考えると水がおすすめです。

ただし、市販されているフレーバー付きの水は糖分が含まれているものがあるので注意しましょう。

清涼飲料水

清涼飲料水には糖分が多く含まれているため、あまりおすすめしません。

ただし、激しい運動や大量に汗をかく場合にはスポーツドリンクも適切な選択肢ではあります。

スポーツドリンクには水分とともに電解質や糖分が含まれていて、水分と栄養補給を同時に行うことができます。

コーヒー

コーヒーに含まれるカフェインには利尿作用があります。

そのため、水に比べると水分補給には適さないですが、1日2〜3杯くらいならカフェインの影響は少ないと思います。(カフェインの影響は個人差があります)

お茶

玉露にはコーヒー以上のカフェイン含まれていていますが、1杯程度であればカフェインの影響は少ないと思います。

紅茶、煎茶、ほうじ茶、烏龍茶にもカフェインが含まれていますが、玉露やコーヒより量は少ないです。

夏の暑い日にゴクゴク飲みたければカフェインが含まれていない麦茶がおすすめ。

アルコール

暑い日やお風呂上がりにビールを1杯!

気持ちは分からなくもないですが、アルコールは強い利尿作用があります。

飲んだ水分以上に尿として出ていくので、水分補給にはおすすめしません。

水分不足の影響

体の水分が不足すると、以下のような症状が現れます。

減少率主な症状
2%喉の渇き
3%強い喉の渇き、食欲不振、ぼんやりする
4%イライラする、体温の上昇、だるさ、尿が濃く量が減少、皮膚が赤くなる
5%頭痛、ほてり
8~10%けいれん、ふるえ
20%尿がでない、死亡

喉の渇きは脱水が始まっている証拠。

渇きを感じてからではなく、渇きを感じる前に水分を摂ることが大切です。

また、体の水分が不足すると熱中症や脳梗塞、心筋梗塞など、さまざまな健康障害のリスクが高まる可能性もあります。

尿でチェック

通常、尿の色は無色または薄い黄色ですが、体の水分が不足すると濃い黄色になります。

また、水分が適切に摂れている場合は2〜3時間に1回くらいの頻度1日に5〜7回くらいの頻度でトイレに行くはずですが、これよりも少ないのであれば水分不足の可能性があります。

逆に、これよりも頻度が多くなるようなら水分を摂りすぎているか、利尿作用で排出されている可能性があります。

まとめ

体の約60%は水分で、栄養素や老廃物を運んだり、体温を調節をしたりする時に水分は必要不可欠。

適切に水分を摂ると代謝が良くなり、筋トレ効果も高まり、便秘解消、肌の潤いを保つなどのダイエット&美容に役立ちます。

この記事の内容を参考にして、自分に合った正しい水分の摂り方を身につけましょう。

この記事を書いた人

砂川 幸也(すながわ ゆきや)
砂川 幸也(すながわ ゆきや)パーソナルトレーナー
これまで延べ4万人以上を指導した経験をもとに、週1回のトレーニングで結果を出す独自のダイエットプログラムを開発。
太らない食べ方が無意識にできるようになる食習慣指導にも定評があり、リバウンドを重ねていた女性たちから支持され、契約するジムで年間売上1位になるほどの評判となっている。