理想のPFCバランスはコレ！食事例も紹介

2024年2月16日 2024年2月21日

砂川幸也（すながわゆきや）

white ceramic mug on black dining table with four chair set

この記事では、食事の改善をする時に重要なPFCバランスについて解説していきます。

ダイエットするならカロリーよりもPFCバランスを意識した方がうまくいくことが多いです。

パーソナルトレーナーの私が、理想のPFCバランスと食事例をご紹介しますので、ぜひ最後まで読んで参考にしてください。

PFCバランスとは？

PFCバランスとは、タンパク質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrates）のそれぞれの頭文字を取った言葉です。

この３つの栄養素は、私たちの体を動かす重要なエネルギー源で、三大栄養素と呼ばれています。

ちなみに、この三大栄養素にビタミンとミネラルを加えたものが五大栄養素。

タンパク質（Protein）

人の体の約60％は水分ですが、その次に多いのがタンパク質。

タンパク質は体を動かすエネルギー源となる重要な栄養素の１つです。

さらに、筋肉や内臓、髪、爪、皮膚、ホルモン、血液などの材料となります。

車で例えるならボディやエンジンですね。

脂質（Fat）

脂質は重要なエネルギー源。

車で例えるならガソリンです。

その他にもホルモンや細胞膜の材料になる他、皮下脂肪として内蔵を守ったり、寒さから体を守るなどの働きもあります。

また、脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）の吸収をサポートする重要な栄養素です。

炭水化物（Carbohydrates）

脳や体を動かす重要なエネルギー源。

他の栄養素と比べると、すぐにエネルギーに変えらるという特徴があります。

車で例えるなら、こちらもガソリン。

炭水化物と糖質

炭水化物と糖質はよく混同されがちですが、それぞれ意味が異なります。

炭水化物には大きく分けると、体内に吸収されてエネルギー源になる糖質と、消化吸収されずエネルギーにならない食物繊維とに分けることが出来ます。

炭水化物は糖質と食物繊維の総称で、炭水化物から食物繊維を除いたものを糖質と呼びます。

カロリーよりもPFCバランス

ダイエットをするなら食事の改善が最優先。

その際はカロリーよりもPFCバランスを意識した方がうまくいきます。

BMI25以上の人ならカロリーを意識するだけでも痩せますが、PFCバランスを意識するだけでもカロリーは抑えられるはず。

なぜなら、多くの人は後で解説する理想のPFCバランスの食事にすると、食べ過ぎることがなくなるからです。

BMI25未満の人なら、断然カロリーよりもPFCバランスを意識した方がうまくいきます。

BMIとは？

Body Mass Indexの頭文字をとってBMI。肥満や低体重（やせ）の判定に用いる計算のこと。

計算式は以下の通り。

BMI＝[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]

例＞体重60kg、身長165cmの人の場合
60÷（1.65×1.65）＝22

理想のPFCバランス

それでは、実際にどんなPFCバランスにすれば痩せられるのかを解説します。

私がサポートしてきた経験からアドバイスする、理想のPFCバランス¹は以下の通り。

今の食事で体重の増減がない人は、まずこのPFCバランスになっているか確認してください。

このバランスでなかった人は、見直すだけで体重が変化するかもしれません。

しばらく続けて効果がなければ、バランスは保ったまま食事量を減らすか運動内容を見直してみましょう。

計算の例

たとえば、１日に2,000kcalの食事をする場合、260〜400kcalをタンパク質から、400〜600kcalを脂質から、1,000〜1,300kcalを炭水化物から摂るようにします。

これを重量（ｇ）に置き換えると、タンパク質が65〜100g、脂質が44〜67g、炭水化物が250〜325gです。

時々バランスを変える

同じPFCバランスを長期間続けていると、変化が現れにくくなることがあります。

体がそのPFCバランスに慣れてくるからです。

そんな時は、思い切ってPFCバランスを変化させましょう。

再び変化が始まったらしばらく継続して、変化が止まりそうになったら再度バランスを変える。

これを繰り返してみてください。

具体的な食事例

理想的なPFCバランスの具体例です。

参考にしながら自分なりの献立を考えてみてください。

魚定食

鮭やアジなどの脂質の少ない魚をメインにした定食は、理想のPFCバランスになります。

定食スタイルはPFCバランスが調整しやすいのでオススメ。

３色丼

甘辛味に仕上げた鶏のそぼろ煮・サヤインゲン・炒り卵を具材に使った３色丼。

ご飯の量だけ気をつければ、理想のPFCバランスが完成します。

親子丼

皮なしの鶏胸肉を使用すれば、低脂質で高タンパクな親子丼。

こちらもご飯の量だけ気をつければ、理想のPFCバランスです。

パエリア＆ブイヤベース

魚介類は脂質が少なく高タンパクなものが多く、パエリアとブイヤベースを組み合わせるとPFCバランスが理想に近くなります。

どちらも炭水化物が少ないので、デザートまで気にせず食べられるのがメリット。

和風パスタ＆豆腐サラダ

パスタだけではタンパク質が不足しがち。

そこで豆腐サラダを追加すると、タンパク質を補うことができて理想のPFCバランスに。

麺を少なめにするとさらに良いです。

蕎麦＆卵焼き

蕎麦は脂質が少なく健康にも良い栄養が豊富なのですが、どうしてもタンパク質が不足してしまいます。

そこで卵焼きを追加して、タンパク質を補いましょう。

天ぷらを追加してしまうと脂質と炭水化物の割合が多くなり、PFCバランスが崩れてしまうので注意。

トンカツ

「たまには揚げ物も食べたい！」

そんなあなたにはオススメするのはトンカツです。

「えっ！トンカツもOKなの？」

もちろん！でもロースカツは脂質が多いので避けた方が良いです。

脂質の少ないヒレカツならPFCバランスが理想に近いので、揚げ物を食べたい時はこちらをチョイスするのがオススメ。

まとめ

ダイエットするならカロリーよりもPFCバランスを意識することで、満足感の高い食事になり、食べ過ぎを防いで痩せることができるはずです。

理想のPFCバランスの食事例を参考にしながら、自分に合った献立を考えてみてください。

参考

厚生労働省　エネルギー産生栄養素バランス
https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000083872.pdf ↩︎

この記事を書いた人

砂川幸也（すながわゆきや）パーソナルトレーナー

指導歴19年。
これまで延べ４万人以上を指導した経験をもとに、週１回のトレーニングで結果を出す独自のダイエットプログラムを開発。
詳しいプロフィール