更年期に痩せにくくなるのはなぜ？ホルモンとダイエットの関係
砂川 幸也（すながわ ゆきや）
「若い頃と同じ生活をしているのに、気づいたらお腹まわりがポッコリ…」
「一生懸命ダイエットしているのに、なかなか痩せない…」
40代・50代の女性の多くが、「痩せにくくなった」「太りやすくなった」と感じ始めるのではないでしょうか。
実は、これにはきちんとした科学的な理由があります。
更年期になると、ホルモンバランスの変化や筋肉量の減少が影響し、脂肪がつきやすい体になってしまうのです。
「年齢のせいだからしょうがない…」と諦めてしまうかもしれませんが、正しい対策を取れば、更年期でも太りにくい体を作ることは可能です！
この記事でわかること
- なぜ更年期に太りやすくなるのか？ 科学的な理由
- 「加齢で代謝が落ちるから太る」は本当？ 最新研究の視点
- 更年期の体重増加が健康に及ぼすリスクとは？
- 更年期でも太らないためのダイエット方法
- 無理なく続けられる「食事・運動・生活習慣」のポイント
更年期に入ると太る？その原因を科学的に解明！
「食事や運動の習慣は変えていないのに、なぜかお腹まわりがポッコリ…」
「若い頃と同じダイエットをしているのに、なかなか痩せない…」
このように感じる40代・50代の女性は少なくありません。
実は、これは単なる気のせいではなく、きちんとした理由があります。
更年期の体は、ホルモンバランスの変化や筋肉量の低下によって、脂肪がつきやすく太りやすい状態にあるのです。
しかし、「年齢のせいだからしょうがない…」と諦める必要はありません。
適切な方法で対策をすれば、更年期でも太らない体を維持することが可能です！
更年期に太りやすくなる科学的メカニズム
40代・50代の女性が「太りやすくなった」と感じるのは、気のせいではありません。
実際に、これには科学的な理由があることがわかっています。
ここでは、更年期に体型が変わりやすくなる３つの主な原因を解説していきます。
１．ホルモンの変化が脂肪のつき方を変える
更年期に入ると、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が減少。
これが、脂肪の蓄積や代謝の低下に大きく影響します。
- エストロゲンの減少で内臓脂肪が増える
- 食欲ホルモンの変化で食べ過ぎやすくなる
- インスリン感受性の低下で脂肪がつきやすい
２．代謝の変化は「加齢」より「生活習慣」？
これまで「年齢とともに代謝が落ちるから太る」と考えられてきましたが、最近の研究では、加齢による基礎代謝の低下は従来考えられていたほど大きくないという報告もあります。
ただし、個人差があり、生活習慣の影響も大きいため、一概には言えません。
- 運動不足や活動量の低下が代謝低下の原因かも
- 食生活の変化やストレスも影響
３．筋肉量の減少がエネルギー消費を下げる
筋肉は「体のエネルギーを消費するエンジン」です。
40代以降、筋肉量は年に約１％ずつ減少すると言われています。
そのため、筋肉が減ると１日の消費カロリーも減少してしまいます。
この章のまとめ
- 更年期に太りやすくなるのは、ホルモンバランスの変化が主な要因
- 基礎代謝の低下はそれほど大きくなく、生活習慣の影響が大きい可能性
- 筋肉量の低下がエネルギー消費を減らし、痩せにくくなる
更年期の体重増加がもたらす健康リスク
「更年期に入ってから体重が増えたけれど、健康には問題ないはず…」
「見た目は気になるけど、少しくらい太るのはしょうがないのでは？」
こう思っているかもしれませんが、更年期の体重増加は、健康面でさまざまなリスクを引き起こす可能性があります。
ここでは、更年期太りがもたらす３つの健康リスクについて詳しく解説します。
１．内臓脂肪の増加が生活習慣病のリスクを高める
更年期の体重増加は、特に内臓脂肪の増加につながりやすいことが特徴です。
- 糖尿病：インスリンの働きが悪くなり、血糖値が上がりやすくなる
- 高血圧：血管に負担がかかり、動脈硬化のリスクが上がる
- 心筋梗塞／脳卒中：血管が詰まりやすくなり、重大な疾患につながる
２．体型の変化がメンタルに影響を与える
「体重が増えてから、鏡を見るのが嫌になった…」
「以前は気に入っていた服が入らなくなり、気分が落ち込む…」
更年期の体型の変化は、メンタル面にも影響を及ぼすことがあります。
- 自己肯定感の低下：「太った…」と感じることで自信を失う
- モチベーションの低下：「ダイエットしても意味がない」と感じてしまう
- ストレスの増加：ストレスが過食につながる悪循環に
３．睡眠の質が低下し、さらに太りやすくなる
更年期には、ホルモンバランスの変化により、睡眠の質が低下しやすくなります。
睡眠不足は、食欲をコントロールするホルモンを乱し、太りやすくすることが研究でわかっています。
- 食欲が増す（食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減少）
- 甘いものや炭水化物を欲しやすくなる（食欲を増やすホルモン「グレリン」が増加）
- エネルギー消費が減る（疲れが取れず、活動量が減少）
この章のまとめ
- 更年期の体重増加は、内臓脂肪の増加につながりやすい
- メンタル面への影響も大きい
- 睡眠不足が太りやすさを加速させる
更年期でも太らないためのダイエット方法
「更年期だから痩せにくいのはしょうがない…」
そう思っていませんか？
しかし、正しい方法で筋肉を維持し、食事や生活習慣を見直せば、更年期でも太りにくい体を作ることは可能です。
ここでは、更年期の体の変化に対応した効果的なダイエット方法を紹介します。
筋トレで筋肉量を維持し、代謝を落とさない
更年期に入ると、筋肉量が減少し、エネルギー消費量が低下しやすくなります。
おすすめの筋トレ種目：スクワット
筋肉は下半身に多く集まっているため、下半身の筋肉を効率よく鍛えられるスクワットがおすすめ！
食事の見直し（極端な糖質制限はNG）
更年期は、ホルモンの変化で内臓脂肪がつきやすくなるため、食事の見直しも重要です。
- たんぱく質をしっかり摂る（肉・魚・大豆製品・卵）
- 極端な制限はせずバランスよく
- 食物繊維を意識して摂る（野菜・海藻・玄米など）
ストレス＆睡眠のケアで太りにくい体を作る
更年期は、ホルモンの影響でストレスが増えやすく、睡眠の質も低下しやすい時期です。
- 入浴で体を温める
- 寝る前に軽いストレッチをする
- 運動を習慣にする（ストレス解消＆代謝アップ）
- 趣味の時間を確保し、リラックスできる環境を作る
- 無理なダイエットをしない（厳しい制限は逆にストレスになる）
この章のまとめ
- 筋トレで筋肉量を維持し、代謝を落とさない
- 食事はバランスよく、極端な糖質制限は避ける
- 睡眠の質を上げ、ストレスを減らすことも重要
更年期の体重増加を防ぐために、今日からできること
更年期に入ると、ホルモンの変化や筋肉量の減少により、体型が変わりやすくなります。
しかし、「年齢のせいだからしょうがない…」と諦めるのではなく、適切な対策をとれば、更年期でも太りにくい体を維持することは可能です。
ここでは、この記事の内容を振り返りながら、今日からできる具体的な対策をお伝えします。
１．なぜ更年期に太りやすくなるのか？
更年期に体重が増えやすくなる主な原因は、ホルモンバランスの変化と生活習慣の影響です。
- エストロゲンの減少で内臓脂肪が増えやすくなる
- 筋肉量の減少により、エネルギー消費が低下
- ストレスや睡眠不足が食欲を増やし、太りやすくなる
２．更年期の体重増加を防ぐためにできること
今日からできる３つのシンプルな対策を意識してみましょう！
① 筋トレを習慣にする（特にスクワット）
- 筋肉量を維持し、代謝を下げないことが大切！
- スクワットを取り入れて、効率よく下半身の筋肉を鍛える
② バランスの良い食事を意識する
- たんぱく質をしっかり摂る（肉・魚・大豆製品・卵）
- 極端な制限はせずバランスよく食べる
- 食物繊維を意識して摂る（野菜・海藻・玄米など）
③ 睡眠とストレス管理を整える
- 入浴やストレッチでリラックスし、睡眠の質を高める
- 運動を習慣にする
- 趣味の時間を確保し、ストレスを溜め込まない
- 無理なダイエットをしない
更年期の体の変化を知り、無理なく対策を！
- 更年期に太りやすくなるのは、ホルモンの変化や筋肉量の低下が影響している
- 「年齢のせいだからしょうがない」と諦めるのではなく、生活習慣を見直せば太りにくい体は作れる！
- スクワットを中心とした筋トレ、バランスの良い食事、ストレス＆睡眠管理がカギ
更年期は「体の変化を理解し、無理なく対策を続けること」が大切です。
今日からできることを少しずつ習慣にして、健康的な体を維持していきましょう！
参考
この記事を書いた人
- パーソナルトレーナー
- 指導歴19年。
これまで延べ４万人以上を指導した経験をもとに、週１回のトレーニングで結果を出す独自のダイエットプログラムを開発。
詳しいプロフィール
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