ジムに通って3ヶ月経っても痩せない理由と解決策

「痩せるぞ!」と強く決意してジムに入会したにもかかわらず、「なかなか痩せない…」と悩んでいませんか?

実は、ジムに通っているのに痩せないと悩む人は多いです。

当然ですがジムに通っているだけで誰でも痩せるわけではありません。

私は過去にジムのスタッフの立場で、現在はパーソナルトレーナーの立場でダイエットサポートをした経験があります。

そこで、両方の立場から見て分かった「ジムに通っているのに痩せない11の理由」を解説します。

また、解決策もご紹介するので、よかったら参考にしてください。

ポイントはジムで行うトレーニングの内容と普段の生活まで含めてトータルで考えることです。

ジムに通っているのに痩せない11の理由

それでは1つずつ解説していきます。

自分に当てはまるものがないか確認しながら読み進めてください。

食事を改善していない

starbucks coffee cup on table

ダイエットは食事が8割。

運動すれば痩せると思っている人が多いですが、それは想像以上に難しいです。

仕事帰りに飲んだフラペチーノやカフェモカのカロリーを消化するのに、1時間以上のランニングが必要になります。

それだけの運動量を継続できているでしょうか。

ジムに通って痩せる人は食事を改善しているか、元から食事のバランスがある程度整っています。

気になる部分しかトレーニングしていない

二の腕やお腹など、気になる部分だけのトレーニングで痩せることはできません。

それらのトレーニングは消費エネルギーが少なく、体脂肪を減らすトレーニングとしては効果的ではないからです。

腹筋トレーニングをするより、スクワットをした方がダイエットには効果的。

気になる部分を引き締めるためにも、まずは体全体の体脂肪を減らすトレーニングから取り組む必要があります。

ジムに入会した時のトレーニングプログラムをやっている

あなたはジムに入会した時にスタッフから教わったトレーニングプログラムをやっていませんか?

過去にそのようなトレーニングプログラムの作成・指導研修をしていましたが、それはジムに初めて通う人がマシントレーニングに慣れてもらうためのプログラム。

マシンの使用方法、トレーニングの基本(呼吸・スピードなど)を教えるために考えられたものです。

その証拠に、ほとんどの人が同じトレーニングをやっていると思います。(ジムに通う目的はさまざまなので同じトレーニングプログラムになるはずありませんよね)

「いや、私はダイエット用のトレーニングプログラムを作ってもらいましたよ!」という人もいるかもしれません。

そうであっても、トレーニングプログラムは定期的な見直しが必要です。

なぜなら、体が同じ刺激に慣れてしまい、徐々に効果がなくなってしまうからです。

どちらにしても、入会した時のトレーニングプログラムを続けていても痩せません。

有酸素運動だけやっている

ウォーキングやエアロバイク、スタジオレッスンなどの有酸素運動だけやっていても痩せません。

有酸素運動は脂肪を燃焼させますが、同時に筋肉を分解させてしまいます。

有酸素運動を始めたばかりの頃は痩せることもありますが、徐々に筋肉が分解されて代謝が落ちてしまい、痩せないばかりかリバウンドする可能性も高くなります。

特に筋肉量の少ない女性は注意が必要です。

ジムに通い始めて食事量が増えた

運動しているからと言って食事量を増やすと痩せません。

前述したように、フラペチーノやカフェモカのカロリーを消化するのに、1時間以上のランニングが必要です。

私のサポートを受ける前まで、ジムの後に菓子パンを食べるようになった女性がいましたが、計算したら消費した以上のものを食べていました。

それでは痩せませんよね。

フォームが間違っている

筋トレはフォームが大事です。

一生懸命頑張っていても、間違ったフォームでは効果が得られません。

一人で筋トレを続けていて、体の癖で自分のやり易いフォームになっていないでしょうか。

せっかくの努力が無駄になっていたとしたら、とても悲しいですね。

ダイエットに特化したプログラムじゃない

トレーニングプログラムがダイエットに特化した内容でなければ痩せることはできません。

体力アップ、健康維持などのプログラムとダイエットプログラムでは内容が異なります。

特にジムに通い始めた時に教わったプログラムは、ダイエットに特化していない可能性があります。

強度が合っていない

女性であっても、十分なを強度で筋トレしなければ痩せません。

負荷などで強度を調節して筋トレをすることで、痩せるために必要なホルモンが分泌されるからです。

毎回楽な強度の筋トレでは、あまり効果がありません。

正しい効果測定ができていない

blue tape measuring on clear glass square weighing scale

正しい効果測定ができていなければ、正しい対策ができません。

同じ食事や運動をしていても、人によって効果は変わります。

ですから、効果測定をしながら自分に合った内容に調整することが重要です。

たとえば、体重計・体組成測定をする時にはタイミングや乗り方などで誤差が出やすいので注意が必要になってきます。

栄養不足

green vegetable in white bowl

栄養不足では脂肪を燃やすことができません。

体脂肪を代謝するためには多くの栄養素が必要です。

ジムで行う運動効果を高めるためにも、しっかりと必要な栄養を摂ることが大切です。

睡眠不足

睡眠はダイエットにおいて重要なポイントの1つです。

睡眠不足は、食欲のコントロールや代謝に悪影響を与えることが分かっています。

目覚めた時にスッキリとしない、日中に眠気を感じる人は睡眠不足によって痩せづらくなっている可能性があります。

ジムに通って何ヶ月で痩せる?

「痩せた」と実感するまでの期間は、トレーニング内容・食事内容・生活習慣などによって個人差があります。

ジムに通う前から運動習慣があって食事のバランスを意識していた人は、すぐに痩せるかもしれません。

これまで全く運動の習慣がなくて食事の改善に苦労する人は、効果を実感するまでに時間がかかることもあります。

少なくとも数日から1週間くらいで体重が減ったとしても、それは体脂肪ではない場合が多いので注意しましょう。

その理由を詳しく知りたい人は次の記事をご覧ください。

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目安は3ヶ月

まずは3ヶ月を目安にしてください。

もちろん、1・2ヶ月で痩せる人もいますが、効果を感じるまでに時間のかかる人もいます。

しかし、私がサポートしてきた経験上、ジムに通って3ヶ月が経過しているのに何の効果も感じられないのであれば、そのダイエットをそのまま続けていても変化はありません。

3ヶ月で効果を感じられないのであれば、次に解説する『ジムに通って痩せない時の10の解決策』を参考にしてみてください。

ジムに通って痩せない時の10の解決策

それでは、ジムに通って痩せない時はどうすれば良いのか?

1つずつ解説していきます。

現状を正しく分析する

まずは現状の正しい分析です。

現状を正しく把握しておかなければ、目標に向かってどのような対策をすれば良いのかが分かりません。

体重だけではなく体脂肪率や筋肉量、どの部位に体脂肪が多いのかを把握しておきましょう。

また、現在の食事の量や栄養素の過不足を客観的に分析しておくと、食事の改善に役立ちます。

「とりあえず食事を減らして運動すれば痩せるでしょ」という甘い考えでは、すぐに壁にぶつかってしまいます。

食事の改善

ダイエットは食事が8割。

運動だけで痩せるのは、部活動をやっていて体力の有り余る学生の特権だと思ってください。

一部の人を除いて、社会人の我々は体力や時間が限られています。

それに運動のやり方によっては筋肉が減って代謝が落ち、リバウンドの原因になってしまうこともあります。

食事は量や栄養バランスの調整をしていきます。

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痩せる体質をつくる方法

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ダイエットに特化した筋トレプログラムを組む

体力アップ、健康維持などのプログラムとダイエットプログラムでは内容が異なります。

特にジムに通い始めた時に教わったプログラムは、ダイエットに特化していない可能性があります。

では、ダイエットに特化した筋トレプログラムとは、どのような内容にすれば良いのでしょうか。

ポイントを絞って解説します。

大きな筋肉を優先する

ダイエットのためにトレーニングするなら大きな筋肉を優先。

大きな筋肉をトレーニングすることで消費エネルギーが増加し、体脂肪を分解するホルモンも大量に分泌されます。

大きな筋肉は脚・肩・背中・胸などにあるので、それらを狙った種目を中心に組み立てましょう。

回数・負荷・セット数の設定

種目が決まったら、回数・負荷・セット数を決めていきます。

これらの組み合わせは無数にありますが、まずは以下を目安にしてみてください。

<初心者>
回数:15〜20回
負荷:回数ができるギリギリの重さ
セット数:2〜3セット

<少し慣れた人>
回数:10回前後
負荷:回数ができるギリギリの重さ
セット数:2〜5セット

負荷は回数ができるギリギリの重さに設定します。

うまく設定できれば、最終セットで「もうこれ以上はできない!」という感覚になるはず。

同じ設定でトレーニングを続けて余裕が出てきたら、負荷を増やして調整します。

補助種目を追加する

お腹や腕などの筋肉は大きくはありませんが、トレーニングの質を高め、怪我の予防、体型の改善に役立つので補助種目として追加しましょう。

多くの関節を動かす種目

効率良くトレーニングしたい場合は、多くの関節を動かす種目を選ぶのがオススメです。

なぜなら、1つのトレーニングで多くの筋肉を刺激することができるからです。

たとえば、脚・お尻・腰・背中・お腹を別々の種目でトレーニングすることもできますが、バーベルを担いだスクワット1つで全ての筋肉を同時に刺激できます。

ただし、多くの関節を動かす種目は比較的フォームが難しいものが多いので注意してください。

毎回正しいフォームでトレーニングする

筋トレはフォームが大事です。

一生懸命頑張っていても、間違ったフォームでは効果が得られません。

体の癖や自分のやり易いフォームで間違ったフォームになっていないか?

イメージ通りに体を動かせているか鏡で確認したり、誰かに見てもらったりしましょう。

動作スピードが早過ぎる人や反動を使い過ぎている人をジムでよく見かけます。

せっかくの努力が無駄にならないように注意しましょう。

定期的に効果測定をする

定期的に効果測定をして、それまでのダイエットがうまくいっているか確認しましょう。

体重で効果測定をする場合は次の記事を参考にして、正しく測定&分析をしてください。

正しい体重の量り方と推移の見方

ダイエットをしている方なら、体重の変化は気になりますよね。 しかし、その体重は正しく量れていますか? それから、体重の推移を正しく見て分析し、ダイエットにいかせ…

体重だけでなく、体脂肪率・筋肉量・部位別の体脂肪も確認しましょう。

見た目や服を着た時の感覚(パンツがゆるくなった)なども参考にすると良いです。

定期的に筋トレプログラムを見直す

brown framed eyeglasses on a calendar

筋トレプログラムは定期的に見直すようにしましょう。

同じ筋トレを続けていると、体が刺激に慣れてきて効果が出なくなってきます。

定期的な筋トレプログラムの見直しは体が刺激になれるのを防ぎ、効果を持続させるために有効です。

初心者なら数週間、少し慣れた人でも1〜3ヶ月くらいを目安に種目・回数・負荷・セット数・フォーム・休憩時間などを変更するようにしましょう。

日常の活動量を増やす

ジムに通ってトレーニングすることは大切ですが、日常の活動量を増やすことも意識しましょう。

1日8,000歩がボーダーライン。

これまでに私がサポートしてきた経験では、これよりも少ない活動量だと痩せづらい人が多い。

足りていない人は少しでも増やす工夫をしましょう。

睡眠を見直す

睡眠不足は、食欲のコントロールや代謝に悪影響を与えることが分かっています。

目覚めた時にスッキリとしない、日中に眠気を感じる人は睡眠を見直してみてください。

睡眠時間を増やしたり、睡眠の質を高める工夫をしたりして、調子が良いと感じるものを取り入れていきましょう。

筋トレの後に有酸素運動を取り入れる

group of women doing work out

筋トレの後に有酸素運動を取り入れるのもオススメです。

筋トレの後は通常よりも体脂肪が燃焼されやすい状態。

そのタイミングでウォーキングやエアロバイク、スタジオレッスンなどの有酸素運動を行うようにしてみてください。

体重は増減することを理解しておく

日々の生活や体調によって誰でも体重は増減します。

正しくダイエットに取り組んでいても、日によって体重が増えてしまうこともありますし、逆に何もしていないのに減ることもあります。

次の記事を読んで体重の増減について理解しておくと、ダイエット中の不安を感じることなく頑張れると思います。

体重が増えたり減ったりする9つの理由

ダイエットを始めたものの、体重が増えたり減ったりして、その原因がわからずに悩んでいませんか? 実は、体重は日々増減を繰り返していて、その推移をグラフにするとジグ…

まとめ

最後にまとめ。

【ジムに通っているのに痩せない11の理由】
1.食事を改善していない
2.気になる部分しかトレーニングしていない
3.ジムに入会した時のトレーニングプログラムをやっている
4.有酸素運動だけやっている
5.ジムに通い始めて食事量が増えた
6.フォームが間違っている
7.ダイエットに特化したプログラムじゃない
8.強度が合っていない
9.正しい効果測定ができていない
10. 栄養不足
11. 睡眠不足

3ヶ月で効果を感じられないのであれば、次の『ジムに通って痩せない時の10の解決策』を参考に。

【ジムに通って痩せない時の10の解決策】
1.現状を正しく分析する
2.食事の改善
3.ダイエットに特化した筋トレプログラムを組む
4.毎回正しいフォームでトレーニングする
5.定期的に効果測定をする
6.定期的に筋トレプログラムを見直す
7.日常の活動量を増やす
8.睡眠を見直す
9.筋トレの後に有酸素運動を取り入れる
10. 体重は増減することを理解しておく

この記事を書いた人

砂川 幸也(すながわ ゆきや)
砂川 幸也(すながわ ゆきや)パーソナルトレーナー
これまで延べ4万人以上を指導した経験をもとに、週1回のトレーニングで結果を出す独自のダイエットプログラムを開発。
太らない食べ方が無意識にできるようになる食習慣指導にも定評があり、リバウンドを重ねていた女性たちから支持され、契約するジムで年間売上1位になるほどの評判となっている。