40代以降のダイエットは注意！

2024年1月22日 2024年1月23日

砂川幸也（すながわゆきや）

「昔はすぐに痩せたのに」

そう感じている40代以降の人は少なくないはず。

実際、20歳以降で見ると40歳を過ぎたくらいから基礎代謝が再び急激に低くなり、昔と同じ食事や運動では痩せにくくなってきます。

では、40代以降はどのような点に注意してダイエットすれば良いのでしょうか。

多くのダイエットをサポートしてきたパーソナルトレーナーの私が詳しく解説していきます。

食事制限だけで痩せられる？

痩せたければ食事を制限だけすれば良いと考える人は多いかもしれません。

確かに、１日の動く量（消費エネルギー）よりも少ない食事（摂取エネルギー）なら痩せることはできます。

運動が苦手な人は、「しんどい運動するより食事を減らす方が楽だ」と考えるかもしれません。

まあ、「痩せる＝体重を落とす」という意味であれば間違ってないのですが…

食事制限のみはリバウンドする

私は常日頃から「ダイエットは食事が８割」と口酸っぱく言っています。

食事を見直すことはとても重要なのですが、40代以降は基礎代謝が急激に落ちてくるので食事制限のみでダイエットするのはオススメしません。

食事制限をすれば、最初はスムーズに体重が減っていきます。

でも、続けていると体重が減らなくなってしまいます。

そこからさらに食事を減らしても、思ったより体重は減らないはず。

なぜなら、食事量に合わせて、体が勝手に代謝を落として省エネ体質に変えてしまうからです。

そのような省エネ体質の状態で食事を戻したら、あっという間にリバウンドしてしまいます。

食事制限は筋肉を減らす

食事制限だけでダイエットすると筋肉まで減ってしまいます。

「痩せる＝体重を落とす」という意味であれば、脂肪も筋肉も減らしてしまった方が手っ取り早い。

食事制限で体重を減らした結果、代謝が落ちてリバウンドしやすい体になり、筋肉がなくなって体型も崩れる。

それをお望みですか？

有酸素運動だけで痩せられる？

「食事制限だけでダイエットするのが無理なら運動だ！運動で消費しよう！」ってことで、ウォーキングやランニングを始める人も多いかもしれません。

ちなみに、これらの運動を有酸素運動と言います。

少し代謝の仕組みを知っている人は「脂肪が燃えるのは筋トレより有酸素運動だよ」と言ってくるでしょう。

有酸素運動だけは現実的に厳しい

実は有酸素運動をしても意外と脂肪は減りません。

たとえば、体重50kgの人が１kgの体重を減らすためには、毎日80分のウォーキングを１ヶ月しなければならない計算に。

忙しい40代以降の人が、今の生活に80分のウォーキングをプラスするのは、現実的に厳しいのではないでしょうか。

さらに、食事制限のみのダイエットと同様に、有酸素運動のみで痩せても省エネ体質になってしまいます。

40代以降のダイエットは筋トレが必要

ここまで読んだあなたは、食事制限や有酸素運動だけでダイエットするのは難しいことが理解できたと思います。

ではどんなダイエットなら良いのでしょうか。

40代以降、賢く効率的にダイエットするには筋トレが必要です。

ダイエットに筋トレを取り入れることで得られる主な効果は以下の通り。

・筋トレによって脂肪が分解される
・脂肪燃焼効率が高まる
・基礎代謝が増える
・痩せやすい筋肉に変わる
・運動していない時もエネルギーを消費する

正直、筋トレやらないと損するレベルです。

詳しくは以下の記事をご覧ください。

40代以降のダイエットに有酸素運動は不要？

「じゃあ、40代以降のダイエットには有酸素運動はいらないんですかー？」と聞こえてきました。

そうではありません。

そもそも日常生活のほとんどが有酸素運動です。

家事や通勤だって立派な有酸素運動。

筋トレで脂肪を分解して脂肪燃焼率を高めておけば、日常生活で脂肪が使われやすくなるのです。

それに加えて、階段を使ったり意識して歩くようにすればもっと脂肪が燃えます。

有酸素運動は貯金、筋トレは複利預金

例えるなら、有酸素運動は小銭を貯金箱に貯めていくようなもの。

小銭を入れなければお金は増えません。

でも、少しずつでもコツコツ小銭を入れていれば、長い目で見ればまとまったお金になります。

一方、筋トレは銀行に預ける複利預金です。

有酸素運動と違って、やらなかった日に見返りがないわけではなく、継続することで効果が複利のように膨らんでいきます。

利子が利子を招いて資産が増えていくイメージです。

まとめ

40代以降のダイエットは昔と同じような食事や運動では痩せにくくなってきます。

食事制限だけ、有酸素運動だけのダイエットは、最初は体重が減っていても続けていると減らなくなってしまいます。

それだけではなく、筋肉がなくなって体型が崩れてしまったり、痩せにくい省エネ体質になってしまったりといった結果を招くことに。

40代以降は食事を見直したうえで、筋トレを取り入れ、家事や通勤で賢く効率よく脂肪燃焼していきましょう。

この記事を書いた人

砂川幸也（すながわゆきや）パーソナルトレーナー

指導歴19年。
これまで延べ４万人以上を指導した経験をもとに、週１回のトレーニングで結果を出す独自のダイエットプログラムを開発。
詳しいプロフィール