痩せにくい体質を改善！代謝を上げて痩せる方法

2023年10月31日 2024年2月12日

砂川幸也（すながわゆきや）

食事制限もしているし、運動もしているのに、なぜ痩せないのかと悩んでいませんか？

もしかすると、代謝が下がって痩せにくい体質になっているかもしれません。

特に以下に１つでも当てはまる人は、代謝が下がっている可能性があります。

・40歳以上の人
・過去に食事制限やハードな運動でダイエットした人
・リバウンドを繰り返した経験がある人
・デスクワークの人
・食事量が少ない人

この記事では、痩せにくい体質の原因と代謝を上げて痩せる方法をわかりやすく解説して行くので、ぜひ参考にして取り入れてみてください。

痩せにくい体質は代謝に原因あり！

1日のエネルギー消費量（いわゆる消費カロリー）は、基礎代謝量・活動代謝・食事誘発性熱産生の3つに分かれます。

それぞれの割合は以下の通り。

基礎代謝：約60％
活動代謝：約30%
食事誘発性熱産生：約10%

痩せにくい体質の人は、この３つの代謝に痩せにくい原因があります。

まずは、それぞれを詳しく解説していきます。

基礎代謝

基礎代謝とは、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことです。

たとえば、じっとしているだけでも、心臓や内臓、脳などは働いていてエネルギーを消費しています。

基礎代謝は１日に消費するエネルギーの約60%を占めていて、生きているだけで知らず知らずのうちに多くのエネルギーが消費されているのです。

基礎代謝量の多くは筋肉と内臓

基礎代謝量は組織ごとで大き異なります。

筋肉は代謝量が多く、たくさんのエネルギーを消費しています。

内臓は１つずつで比べると筋肉よりも代謝量が少ないものもありますが、内臓全体では代謝量がとても多いです。

それらと比較すると脂肪の代謝量はわずか。

このことから、筋肉や内臓が衰えると基礎代謝量が少なくなってしまい、痩せにくい体質になると言えます。

食べないダイエットがいかにリバウンドを招きやすいかがわかりますね。

臓器・組織	エネルギー代謝量（kcal/kg/日）	比率 (%)
骨格筋	13	22
脂肪組織	4.5	4
肝臓	200	21
脳	240	20
心臓	440	9
腎臓	440	8
その他	12	16

糸川嘉則ほか編栄養学総論改定第3版南江堂, 141-164, 2006.ヒトの臓器・組織における安静時代謝量）
厚生労働省日本人の食事摂取基準 2015年度版第一出版, 2015.（日本人の基礎代謝基準値）

基礎代謝量のピーク

基礎代謝は10代をピークにして加齢とともに低くなっていきます。

20歳以降で見ると、40歳代から再び急激に低くなっていきます。

つまり、40歳を過ぎたあたりで、それまでと同じ食事をしているだけで太ってしまうということ。

活動代謝

家事や仕事、運動など、体を動かす際の代謝のことです。

活動代謝は１日に消費するエネルギーの約30%を占めています。

これは変動が大きく、アクティブな生活を送る人は、より多くのエネルギーを消費します。

食事誘発性熱産生

食事を消化、吸収する際の代謝のことです。

エネルギー消費の約10%を占めています。

栄養素とカロリー

炭水化物とタンパク質は１gあたり４kcal、脂質は１gあたり９kcalですが、接種したカロリーの一部は熱に変わって消費されます。

熱に変わって消費されるのは以下の通り。

炭水化物	５〜10％
脂質	３〜５％
タンパク質	20〜30％

炭水化物や脂質に比べて、タンパク質は多く消費されます。

痩せにくい体質の改善方法

基礎代謝量を増やす

基礎代謝は１日に消費するエネルギーの約60%を占めているため、これが少ない人は痩せにくい人と言えます。

特に40歳以上の人は少なくなっている可能性が高いです。

また、過去に食事制限やハードな運動でダイエットとリバウンドを繰り返した経験がある人は、基礎代謝量が少なくなっていることがあります。

このタイプの人は、筋トレで基礎代謝量を増やながらダイエットすると効果的です。

活動代謝量を増やす

基礎代謝量に次いでエネルギー消費に大きなインパクトを与えるのは活動代謝量です。

これが少ない人も、やはり痩せにくい。

家事や仕事の内容、運動習慣によって変動がありますが、私が判断の１つにしているのは１日に8,000歩以上歩けているかです。

１日8,000歩に満たない人は、クリアできるように工夫をしてみてください。

たとえば、エスカレーターではなく階段を使う、近所なら自転車ではなく歩いて行く、ジムに通うなど。

デスクワークは太る？

近年、家事などの日常生活活動（ＮＥＡＴ）と肥満との関連が注目されています。

海外の研究によると、肥満者は歩行なども含めた立位による活動時間が、非肥満者より平均150分も少ないと報告されています。

デスクワークで長時間座っている人は、通勤電車は立って乗るなどの工夫が必要になりそうです。

また、家事や仕事、運動の体重別消費エネルギー（30分あたり）を一覧にしたので、できることから挑戦してみてください。

	50kg	60gk	70kg
睡眠	26	32	37
デスクワーク	34	41	48
アイロンがけ	47	57	66
洗濯物を干す	53	63	74
ストレッチ	60	72	85
ガーデニング	60	72	85
ヨガ	66	79	92
腹筋運動	74	88	103
電動自転車	79	95	110
立位（接客等）	79	95	110
窓掃除	84	101	118
掃除機	87	104	121
調理・皿洗い	87	104	121
散歩	92	110	129
風呂掃除	92	110	129
エアロバイク	92	110	129
オフィス内移動	92	110	129
ボウリング	100	120	140
自転車	105	126	147
階段を上る（ゆっくり）	105	126	147
通勤・通学	105	126	147
サーキットトレ	113	135	158
水中ウォーキング	118	142	165
ゴルフ	126	151	176
農作業	126	151	176
スクワット	131	158	184
水泳平泳ぎ	139	167	195
乗馬	144	173	202
水泳クロール	152	183	213
ランニング	158	189	221
山登り	171	205	239
縄跳び	231	277	323

食事誘発性熱産生を増やす

日本人の平均的な食事の食事誘発性熱産生は10％程度と言われています。

しかし、食事量が少なめの人やタンパク質が不足している人は、これを下回って痩せにくくなっているかもしれません。

このタイプの人は、食事でタンパク質を増やしてみるのがオススメです。

タンパク質が多めの食事なら食事誘発性熱産生は上がるので、同じ摂取カロリーでも熱に変わって消費される割合が多くなるため痩せやすくなります。

まとめ

ダイエットでは、常に３つの代謝を意識することが大切。

なぜなら、３つの代謝量の合計が多い人ほど脂肪が燃焼して痩せやすいからです。

たとえば、運動しているのに痩せないと人は、筋トレで基礎代謝量を増やしたり、食事の栄養バランスを見直して食事誘発性熱産生を増やしたりすると良いかもしれません。

自分の現状を確認して必要な対策を講じれば必ず痩せることができます。

あなたのダイエットが成功することを祈っています。

【参考】
厚生労働省　表1: 日本人の基礎代謝基準値
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html

この記事を書いた人

砂川幸也（すながわゆきや）パーソナルトレーナー

指導歴19年。
これまで延べ４万人以上を指導した経験をもとに、週１回のトレーニングで結果を出す独自のダイエットプログラムを開発。
詳しいプロフィール