脚が太くならない？女性が筋トレで注意すること
砂川 幸也（すながわ ゆきや）「筋トレで脚が太くなったらやだなー」
女性なら、そんな心配をするかもしれません。
それをジムのトレーナーに相談すると、「女性はホルモンの影響で太くなることはありません！」と言われてしまいます。
でも、マッチョの男性トレーナーが言う「太くならない」は、あなたがイメージしている「太くならない」とは違っているかもしれません。
なぜなら、実際に脚が太くなっていなくても、筋肉のつき方で太く見えてしまうことがあるからです。
そこで、女性と男性の筋肉の違いや、女性が筋トレで注意すべき点を解説します。
女性と男性の筋肉は違う？
筋肉の種類や質
筋肉の種類や質に男女差はないというのが一般的な見解です。
しかし、最近の研究では、女性の方が少し遅筋繊維が多い傾向になるのではないかという説も出てきています。
つまり、「女性の方が持久力が高いのでは？」ということ。
ただし、筋繊維の種類は遺伝的な個人差により強く影響されると言われています。
ですから、全ての女性が男性よりも持久力が高いというわけではありません。
筋肉のつき方
筋肉のつき方は、ハッキリとした男女差があります。
特に上半身の筋肉は差が顕著で、女性は男性に比べて、肩や腕の筋肉が小さいです。
しかし、お尻や太ももなど下半身の筋肉にはあまり差がありません。
女性の筋トレ３つの注意点
女性ならではの特徴を考慮して筋トレをおこなう必要があります。
筋肉量の差を考慮する
女性の筋肉量は男性の70%くらい。
特に肩や腕の筋肉量は、成長期に男性ホルモンの影響を受けやすいため、男女差が顕著です。
一方でお尻や太ももなど下半身の筋肉量は、男性の80〜85％と男女差が小さくなっています。
そのため、体重をもとに負荷を設定する場合、女性は男性と同じような比率で上半身トレーニングの負荷を決めてはいけません。
もし、同じような比率で設定してしまうと、上半身の負担が大きく、怪我につながってしまいます。
逆に下半身トレーニングにおいては、女性だからといって軽すぎる負荷にならないように注意しましょう。
筋肉のボリュームに注意
女性は筋肉を太くする男性ホルモンがほとんど分泌されないので、筋肉が太くなりにくいです。
しかし、完全に同じ条件で同じトレーニングを一定期間おこなった場合、筋肉量の増える割合に男女差がほとんどないという研究結果もあります。
上半身は元から筋肉量が少ないので心配はないと思いますが、下半身はそれなりに筋肉量が増えて太く見える可能性があります。
特に骨格タイプが「A型」の人は、下半身にボリュームをつけると体型が崩れて見えやすいです。
骨格タイプについては以下の記事で詳しく解説しています。
体型コンプレックスを解消するボディメイク戦略
「華奢になりたい」「くびれを作りたい」「骨盤の張り出しが気になる」「お腹を凹ませたい」という体型のコンプレックスはありませんか？ その体型コンプレックスを解決す…
それから、筋トレのやり方によっては、太ももの前面や外側の筋肉が張ってしまうことがあり、脚が太く見える原因になります。
いくら女性は筋肉が太くなりにくいからといっても、骨格タイプや筋肉のバランスによって太く見えてしまうことがあるので注意しましょう。
性周期
女性が男性と大きく違う点として性周期があります。
ホルモンバランスの変化によって、エストロゲン（卵胞ホルモン）が多く分泌されている時期とプロゲステロン（黄体ホルモン）が多く分泌されている時期に分かれます。
月経が終わってから排卵前までのエストロゲンが多く分泌されている時期は、トレーニング効果が出やすく、排卵後から次の月経までのプロゲステロンが多く分泌られる時期は、逆に効果が出にくくなることがあります。
また、閉経前の女性には特有の性周期があり、体のホルモン環境が違ってきます。
そのため、男性のように一本調子ではなく、体の状態を把握しながらトレーニングを調整しましょう。
まとめ
女性が筋トレをする際に注意すべきポイントはいくつかありますが、その中でも特に重要なのは女性ならではの特徴を考慮してトレーニングをおこなうことです。
女性と男性の筋肉の違いや、上半身と下半身の筋肉量の差、筋肉のボリュームや性周期の変化による影響を理解して、適切な筋トレをおこないましょう。
この記事を書いた人
- パーソナルトレーナー
- 指導歴19年。
これまで延べ４万人以上を指導した経験をもとに、週１回のトレーニングで結果を出す独自のダイエットプログラムを開発。
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