ダイエットする女性が1日に必要なタンパク質の目安

ダイエットするなら栄養バランスがとても重要です。

特にタンパク質はダイエット結果に大きな影響を与えるので、不足しないように適量を摂る必要があります。

とはいえ、自分の適量が分からない人も多いかもしれません。

そこで、ダイエットする女性が1日に必要なタンパク質の目安を解説します。

ぜひ、最後まで読んで参考にしてください。

体の材料になるタンパク質

人の体の約60%は水分ですが、その次に多いのがタンパク質。

タンパク質は体を動かすエネルギー源となる重要な栄養素の1つです。

さらに、筋肉や内臓、髪、爪、皮膚、ホルモン、血液などの材料となります。

車で例えるならボディやエンジンを作る材料です。

ダイエットする女性がタンパク質を摂るべき理由

食事でタンパク質を摂ることによるダイエット効果は、数々の研究で報告されています。

私がサポートしてきた経験においても、ダイエットする女性は十分なタンパク質を摂ることが重要だと考えています。

その理由は以下の通りです。

体脂肪が減少しやすい

1つ目は、タンパク質を摂ると体脂肪が減少しやすいからです。

私たちが食事をして摂取したエネルギーの一部が、熱に変わって消費されることを食事誘発性熱産生と言います。

食事をしたら体温が温かくなるのは、食事誘発性熱産生が起こるから。

熱に変わって消費される量は栄養素によって異なり、タンパク質が最も多く消費されます。

つまり、摂取エネルギーが同じなら、タンパク質の割合が高い食事の方が体脂肪が減少されやすいということです。

食事誘発性熱産生のこと、代謝のことについては、以下の記事をご覧ください。

痩せにくい体質を改善!代謝を上げて痩せる方法

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リバウンドを防ぐ

2つ目は、タンパク質を摂るとリバウンドを防ぐ効果が期待できるからです。

ダイエット時は、体脂肪と同時に筋肉などの除脂肪体重も減ってしまいます。

筋肉などの除脂肪体重が減ってしまうと基礎代謝量が少なくなり、リバウンドの原因になってしまいます。

そこで、十分なタンパク質を摂り、筋肉などの除脂肪体重の減少を抑え、基礎代謝量をキープすることでリバウンドを防ぐ効果が期待できるのです。

女性が1日に必要なタンパク質

ここまで読んで、ダイエットの効果を高めるためにはタンパク質を摂ることが重要だと理解できたと思います。

それでは、1日にどれだけのタンパク質を摂ればダイエット効果を高めることができるのでしょうか。

これにはさまざまな基準がありますが、私がパーソナルトレーニングでアドバイスしているのは以下の通り。

体重1kgあたり1〜1.5g

体重が60kgなら1日に60〜90gが目安になります。

これを基本的には3食に分けて摂っていきます。

1食あたりの目安

1日に必要なタンパク質の量がわかったら、次に1食あたりの量を決めていきます。

たとえば、1日に必要なタンパク質が60gで3食に分けて摂るのであれば、1食あたり20g。

朝食を軽めにしたい人は、朝食10g、昼食25g、夕食25gといったバランスでも構いません。

あるいは、間食で補うなど、ご自身で無理なく続けられる最適なバランスを考えましょう。

消化能力で決める

中には、上記で決めた目安でタンパク質を摂ったりと以下のような症状が出てくる人がいます。

・胃がもたれる
・便秘や下痢になる
・お腹にガスがたまる
・体がだるくなる
・強い眠気に襲われる

このような症状があらわれる人は、タンパク質を消化できていない可能性があります。

特に、今まであまりタンパク質を摂らなかった人が、いきなり多くの量を摂ると消化能力が追いつきません。

私がサポートをする時は、このような体調の変化を聞き取りながら、一人ひとりに合ったタンパク質量を決めていきます。

上記のような症状があらわる人は、まず食べられる量からスタートして、体調をみながら少しずつ増やしていきましょう。

何をどれくらい食べればいいの?

タンパク質の目安が分かったところで、実際に何をどれくらい食べたら良いのでしょうか。

タンパク質は肉類・魚介類・卵・大豆製品などに豊富に含まれています。

以下は主な食品に含まれているタンパク質の量です。

主な食品のタンパク質含有量一覧

牛 レバー100gあたり19.6g
和牛 ひれ100gあたり19.1g
和牛 もも100gあたり18.9g
和牛 ばら100gあたり11g
豚 ひれ100gあたり22.8g
豚 もも100gあたり20.5g
豚 ばら100gあたり14.2
鶏 ささみ100gあたり23g
鶏 むね100gあたり22.3g
鶏 もも100gあたり18.8g
1個60gあたり7.3g
カツオ100gあたり25.8g
紅鮭100gあたり22.5g
タラ100gあたり17.6g
アジ1尾68gあたり14g
タコ100gあたり18.1g
イワシ1尾80gあたり15.8g
サバ1尾96gあたり19.8g
納豆1パック50gあたり8.2g
豆腐(木綿)1丁300gあたり19.8g

1つ1つ確認するのが大変だと感じる人は、おおよその目安を覚えておくだけでも良いと思います。

たとえば、肉や魚は100gあたり15〜20g、卵・納豆は7〜8gといった感じで、普段よく食べているものだけでも覚えておきましょう。

もっと簡単に確認したい人は、肉類なら指を除いた手のひらサイズ、魚なら指まで含めた手のサイズを1食の目安にしてください。

脂質の摂り過ぎに注意

ダイエットする際にタンパク質を摂ることは重要ですが、気をつけなければならないこともあります。

それは、脂質の量です。

タンパク質が豊富に含まれている食品の中には、脂質も多く含まれているものがあります。

たとえば、同じ牛肉100gあたりの脂質でみても、レバーは3.7gですが、ばら肉は50gと大きく異なります。

タラであれば100gあたりわずか0.2g!

その他、調理方法によっても脂質が増えることがあるため、脂質を控えたい人は注意しましょう。

プロテインを活用する

朝食が食べられない人、目安の量が食べられない人はプロテインを活用してみても良いかもしれません。

ドリンクやヨーグルトなどさまざまな商品があり、コンビニでも購入できます。

15g前後のタンパク質が含まれている商品が多く、人によっては1食分くらいです。

まとめ

タンパク質を摂ることによるダイエット効果は、数々の研究で報告されており、私がサポートしてきた経験においても、ダイエットする女性は十分なタンパク質を摂ることが重要だと考えています。

タンパク質を摂ることで、食事誘発性熱産生で体脂肪が減少しやすくなり、筋肉などの除脂肪体重の減少を抑えて基礎代謝量をキープし、リバウンド防止効果が期待できます。

体重1kgあたり1〜1.5gを目安に、肉類・魚介類・卵・大豆製品などを食べてタンパク質を摂りましょう。

ただし、脂質の摂り過ぎに注意してください。

この記事を書いた人

砂川 幸也(すながわ ゆきや)
砂川 幸也(すながわ ゆきや)パーソナルトレーナー
これまで延べ4万人以上を指導した経験をもとに、週1回のトレーニングで結果を出す独自のダイエットプログラムを開発。
太らない食べ方が無意識にできるようになる食習慣指導にも定評があり、リバウンドを重ねていた女性たちから支持され、契約するジムで年間売上1位になるほどの評判となっている。