体型コンプレックスを解消するボディメイク戦略
砂川 幸也（すながわ ゆきや）「華奢になりたい」「くびれを作りたい」「骨盤の張り出しが気になる」「お腹を凹ませたい」という体型のコンプレックスはありませんか？
その体型コンプレックスを解決するため、既にトレーニングを始めているかもしれませんね。
「いつもInstagramで見ている〇〇さんのようなメリハリ体型になりたいから」「友人のように華奢になりたいから」といって、Instagramの〇〇さんのトレーニング動画や友人と同じトレーニングをやっていませんか？
実は、それは間違ったやり方です。
なぜなら、体型は骨格によって決まるからです。
自分と異なる骨格の人と同じトレーニングをしても、同じ体型にはなれません。
私はこれまでに数多くの女性のダイエット・ボディメイクをサポートしてきました。
そこで、骨格による体型の特徴と、それぞれの骨格に合ったボディメイク戦略を解説します。
この記事を読むと、自分の骨格の特徴とボディメイク戦略がわかります。
自分の骨格を把握して、自分の骨格に合わせたトレーニングプランを立てましょう。
体型の特徴やコンプレックスは人それぞれ
体型の特徴やコンプレックスは人それぞれです。
ですから、ボディメイクをする際は解剖学的な視点に基づき、骨格に合わせたトレーニングプランを立てることが大切です。
そこで、骨格タイプ別の特徴とボディメイク戦略を解説します。
骨格タイプの見極め方
骨格タイプは縦のライン（身長・体幹）、胸幅、骨盤幅、ウエスト幅のバランスで決まります。
骨格タイプと体型コンプレックスを解消するボディメイク戦略
Ｘ型（メリハリタイプ）
Ｘ型はメリハリが出やすい骨格と言えます。
ただし、何も努力せずに体型をキープできるわけではありません。
Ｘ型の特徴
Ｘ型は縦のライン（身長・体幹）に対して骨盤幅と胸幅が大きめ。
胸まわりとお尻周りにボリュームが出るので、ウエストがある程度絞れていればメリハリが強調されます。
一方で、「お尻を小さくしたい」「太ももを細くしたい」「華奢になりたい」という悩みがある人が多いようです。
太る時は全体的に脂肪がついて見えやすく、特にウエストが太くなるとメリハリがなくなります。
Ｘ型のボディメイク戦略
Ｘ型のボディメイク戦略の基本は体脂肪率をコントロールすることです。
太っていなければメリハリが出やすい骨格なので、それをいかしていくのがオススメ。
トレーニング内容については、そこまでボリュームを増やす必要はないと思いますが、必要に応じてウエストなどを引き締めるようなトレーニングを加えると効果的です
トレーニングの注意点は、基本の骨格を崩さないようにすること。
トレーニングフォームのわずかな歪みなどに気ををつけましょう。
また、下の写真のような筋肉のつけ過ぎにも注意した方が良いかもしれません。
オススメのトレーニング
Ｉ型（華奢タイプ）
Ｉ型は華奢に見える骨格と言えます。
ボディラインは細いのですが、何もしなければメリハリが出にくい体でもあります。
Ｉ型の特徴
Ｉ型は縦のライン（身長・体幹）に対して骨盤幅と胸幅が小さめ。
比較的ボディラインが細く、華奢に見えやすい体型です。
一方で、「お尻や胸まわりにボリュームが欲しい」「くびれを作りたい」「メリハリのある体になりたい」という悩みがある人が多いようです。
太る時は全体的に脂肪がついて見えやすく、くびれがなくなりやすいです。
Ｉ型のボディメイク戦略
Ｉ型のボディメイク戦略の基本は体脂肪率のコントロールと骨格の歪みがあれば調整すること。
体脂肪が増えたり、骨格の歪みがあったりするとメリハリがなくなりやすいです。
トレーニング内容については、胸まわりや骨盤周りにボリュームをつけるようなものがオススメ。
ただ痩せるだけではメリハリが出にくいのです。
ある程度筋肉をつけた方がくびれもハッキリします。
トレーニングの注意点は、骨格を崩さないように、胸・骨盤周りが同じくらいになるようにボリュームをつけること。
腹筋トレーニングを頑張ってもくびれが出にくく、逆に消えてしまうこともあるので注意しましょう。
オススメのトレーニング
Ａ型（ヒップ優位タイプ）
Ａ型は上半身が細く見える骨格と言えます。
痩せると自然にくびれが出てきますが、上半身と下半身のバランスが崩れるとスタイルが悪く見えがち。
Ａ型の特徴
Ａ型は骨盤に対して胸幅が小さめ。
ボディラインが胸から骨盤にかけて広がる「Ａ」のため、くびれて見えやすい体型です。
一方で、「お尻を小さくしたい」「骨盤の張り出しが気になる」「上半身は細いのに下半身が太い」という悩みがある人が多いようです。
太る時は下腹部や下半身に脂肪がついて見えます。
A型のボディメイク戦略
A型のボディメイク戦略の基本は、骨盤周りを細くするのは限界があるので、上半身のボリュームアップでバランスを整えること。
猫背の人は胸幅がより小さく見えるので、姿勢改善トレーニングも効果的です。
トレーニング内容については、胸まわりにボリュームをつけるようなものがオススメ。
下半身は必要に応じて太ももの引き締めやむくみの改善のトレーニングを行いましょう。
トレーニングの注意点は、ヒップや太ももにボリュームをつけ過ぎないようにすること。
また、背中を丸める腹筋トレーニングは、骨格バランスを崩す原因になることがあるので注意しましょう。
オススメのトレーニング
Ｖ型（バスト優位タイプ）
Ｖ型は女性には少ない骨格です。
上半身に対して骨盤周りが小さく、下半身が引き締まっているように見えます。
Ｖ型の特徴
Ｖ型は骨盤幅に対して胸幅が大きめ。
シルエットが「V」のようなラインで、上半身にボリュームがあるように見え、お尻や下半身は引き締まって見えます。
一方で、「お尻をにボリュームが欲しい」「くびれを作りたい」「肩や胸まわりのボリュームを減らしたい」という悩みがある人が多いようです。
太る時は上半身に脂肪がついて見えます。
Ｖ型のボディメイク戦略
Ｖ型のボディメイク戦略の基本は、下半身にボリュームをつけて全身のバランスを整えること。
骨盤や股関節周りの動きが悪いと、くびれが作りづらい骨格構造なので、改善することも重要です。
トレーニング内容については、お尻などの下半身にボリュームをつけるのがオススメ。
下半身にボリュームが出てくると、くびれも見えやすくなります。
トレーニングの注意点は、上半身にボリュームをつけ過ぎないこと。
間違ったプログラムで上半身にボリュームがつくと、体型が「逆三角」になり、くびれも見えづらくなります。
下の写真のようなトレーニングは「逆三角」に近づくので注意しましょう。
オススメのトレーニング
Ｏ型（体脂肪タイプ）
基本の骨格がX型でウエスト幅が大きい体型をＯ型と分類します。
その他の骨格も脂肪が増えれば、ほぼＯ型です。
Ｏ型の特徴
Ｏ型は縦のライン（身長・体幹）に対して骨盤幅と胸幅が大きめ。
メリハリが強調されるＸ型と同じ骨格ですが、ウエスト幅が大きいのでＯ型に分類されます。
Ｏ型の人の悩みは「痩せたい」「お腹を凹ませたい」など。
脂肪が多くボディラインが丸いため、全体的に太って見えます。
Ｏ型のボディメイク戦略
Ｏ型のボディメイク戦略の基本は、脂肪を減らすこと。
ようするにダイエットです。
この状態でお腹や下半身の引き締めを狙っても効果的ではありません。
ダイエットの基本は食事の改善です。
バランスを整えて体についた脂肪を減らしていきます。
トレーニング内容については、大きな筋肉を使う筋トレを取り入れるのがオススメ。
トレーニングの注意点は、ジョギングなどの有酸素運動をやり過ぎて筋肉を減らさないこと。
筋肉が減ってしまうとリバウンドの原因になることがあります。
オススメのトレーニング
この分類は、数々のミスコンテストでトレーニング講師を務める石井完厚氏の「体型分類メソッド」に独自の解釈を加えたものです。
まとめ
体型の特徴やコンプレックスは人それぞれ。
まずは自分の骨格を把握し、骨格に合わせたボディメイク戦略を立てましょう。
誤ったトレーニングを選択してしまうとボディラインが崩れる原因になるので注意が必要です。
自分の骨格を骨格をいかして、理想の体型を手に入れてください。
この記事を書いた人
- パーソナルトレーナー
- 指導歴19年。
これまで延べ４万人以上を指導した経験をもとに、週１回のトレーニングで結果を出す独自のダイエットプログラムを開発。
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