【ダイエット栄養学】脂質(あぶら)



所沢・高田馬場ダイエットサポートを行っているパーソナルトレーナーの砂川幸也(すながわ ゆきや)です。



ダイエットをする上で最低限知っておきたい栄養学「ダイエット栄養学」のシリーズ2回目。

前回は「タンパク質」がテーマでした。

【ダイエット栄養学】タンパク質

所沢・高田馬場でダイエットサポートを行っているパーソナルトレーナーの砂川幸也(すながわ ゆきや)です。 以前のブログでも書いた通り、ダイエットは食事8割です。 そ…

今回は脂質(あぶら)について。

 

脂質とは

脂質は重要なエネルギー源

車で例えるならガソリンです。

その他にもホルモンや細胞膜の材料になる他、皮下脂肪として内蔵を守ったり、寒さから体を守るなどの働きもあります。

また、脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)の吸収をサポートする重要な栄養素です。

 

脂質は効率の良いエネルギー源

脂質は三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の中でも最も高いエネルギーを得ることが出来ます。

タンパク質や炭水化物が1gあたり4kcalに対して、脂質は倍以上の1gあたり9kcaもあります。

とても効率の良いエネルギー源なのです。

その一方で、摂り過ぎると肥満などの原因になるため注意が必要です。

 

脂質の種類

食品に含まれている脂質は、脂肪酸の違いによって飽和脂肪酸不飽和脂肪酸の2種類に分けることが出来ます。

 

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は常温で固体のものが多く、肉や卵黄、バターやチーズなどの動物性の油脂に多く含まれる脂肪酸です。

植物性の油脂では常温で固まるココナッツオイルなどにも含まれています。

flat lay photography of slice of meat on top of chopping board sprinkled with ground peppercorns

 

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は常温では液体で、菜種油やオリーブオイルなどの植物性油脂に多く含まれる脂肪酸です。

動物性でも、青魚に多く含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)は常温で液体であり、不飽和脂肪酸です。

bowl being poured with yellow liquid

 

脂質が不足すると

過剰に摂りすぎると肥満の原因となる脂質は避ける人も多いですが、不足するとエネルギーが不足して疲れやすくなります。

ガス欠になった車のようなイメージです。

また、脂質は脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)の吸収をサポートする働きがあるため、不足するとビタミンが吸収されにくくなってしまい、体の抵抗力が低下するリスクもあります。

その他にも、私たちの脳の大部分は脂質で出来ているため、不足すると脳の働きも鈍くなり、イライラやストレスを感じるようになります。

ダイエットをする時でも不足しないように注意しましょう。

 

多く含まれる食材

肉(脂身の多い肉)・卵黄・バター・チーズ・ラード・チョコレート・ココナッツオイルなどには飽和脂肪酸が多く含まれています。

菜種油・オリーブオイル・アボカド・くるみ・青魚(イワシ・サンマ・サバなど)などには不飽和脂肪酸が多く含まれています。

どちらかに極端に偏らずにバランスよく食べることが大切です。

 

まとめ!

脂質は三大栄養素の中でも最も高いエネルギー(1gあたり9kcal)を得ることができる効率の良いエネルギー源

車で例えるならガソリン。

ホルモンや細胞膜の材料になる他、皮下脂肪として内蔵を守ったり、寒さから体を守るなどの働きもある。

また、脂溶性ビタミンの吸収をサポートする重要な栄養素。

一方、摂りすぎると肥満などの原因になるため適量を摂ることが重要。

飽和脂肪酸不飽和脂肪酸の種類を見極めて、極端に偏らずにバランスよく食べることが大切。

この記事を書いた人

砂川 幸也(すながわ ゆきや)
砂川 幸也(すながわ ゆきや)ナチュラルシェイプアップトレーナー
これまで延べ3万人以上を指導した経験をもとに、週1回のトレーニングで結果を出す独自のダイエットプログラムを開発。
太らない食べ方が無意識にできるようになる食習慣指導にも定評があり、リバウンドを重ねていた女性たちから支持され、契約するジムで年間売上1位になるほどの評判となっている。