このページはランニング講座を受講している方限定のページです。
文章だけではお伝えできないことを画像や動画を使ってお伝えしていきます。
ぜひ練習の参考にしてください！！
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ストレッチ特集
ランニングに必要な筋肉を中心にストレッチしましよう！
ももの前（大腿四頭筋）
【やり方】
➀足と同じ側の手で足の甲持つ
②足をうしろに引く
【注意】
膝が外に開かないようにする
ももの裏（ハムストリングス）
【やり方】
➀片方の足を前に出して膝を伸ばす（反対側は少し膝を曲げる）
②上体を前に倒していく
【注意】
おへそをももに近づけるように
背中は丸めない
体幹
【やり方】
➀左右交互に１０回ひねる
②終わったら足を入れ替える
【注意】
手を大きく広げる
目線は動かしている方の指先を見る
股関節 その１
【やり方】
➀両手をそろえて床につく
②両手の横に足を出す
③戻したら反対側の足も同様
【注意】
動作中は両手が床から離れないようにする
股関節 その２
【やり方】
➀両手を広げてて床につく
②両手の間に足を出す
③戻したら反対側の足も同様
【注意】
動作中は両手が床から離れないようにする
股関節 その３
【やり方】
➀片膝を立てた状態で両足を広げる
②片膝を立てた側のももに両手をのせて体をおこす
③後方に伸ばした足と同側の腕を上に伸ばす
【注意】
片膝を立てた時に膝が９０°より小さくならないようにする
トレーニング特集
ランニングに必要な筋肉を中心にトレーニングしましよう！
フロント・プランク
【やり方】
➀腕をついて体を一直線に保つ
３０秒×２セット
【注意】
腕と足は肩幅に開いて肘が90度
体が一直線になる姿勢をキープ
背中が沿ったりお尻が上がり過ぎたりしないようにする
サイド・プランク
【やり方】
➀横向きになって肘をついて頭からつま先まで一直線に保つ
３０秒×２セット
【注意】
体が一直線になる姿勢をキープ
腰が下がらないようにする
ヒップリフト
【やり方】
➀仰向けになり膝を９０°に曲げる
②お尻を持ち上げる
１５回×２セット
【注意】
お尻を持ち上げる時に息を吐く
ワンレッグ・ヒップリフト
ヒップリフトをやってみて余裕がある人は挑戦!!
【やり方】
➀仰向けになり膝を９０°に曲げる
②片足でお尻を持ち上げる
左右 各１５回×２セット
【注意】
お尻を持ち上げる時に息を吐く
常に両膝の高さをそろえる
フロント・ランジ
【やり方】
➀両足を腰幅に広げて立つ
②片足を一歩前に出す
③戻したら反対の足も同様
２０回×２セット
【注意】
膝はつま先より前に出ない
背筋を伸ばす
