【ダイエット栄養学】炭水化物(糖質)



所沢・高田馬場ダイエットサポートを行っているパーソナルトレーナーの砂川幸也(すながわ ゆきや)です。



ダイエットをする上で最低限知っておきたい栄養学「ダイエット栄養学」のシリーズ3回目。

これまで「タンパク質」「脂質(あぶら)」とお伝えしてきました。

【ダイエット栄養学】タンパク質

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【ダイエット栄養学】脂質(あぶら)

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そして、今回は「炭水化物(糖質)」がテーマです。

 

炭水化物(糖質)とは

脳や体を動かす重要なエネルギー源。

他の栄養素と比べると、すぐにエネルギーに変えらるという特徴があります。

車で例えるならガソリン。

 

炭水化物と糖質の違い

炭水化物・糖質はよく混同されがちですが、それぞれ意味が異なります。

炭水化物には大きく分けると、体内に吸収されてエネルギー源になる糖質と、消化吸収されずエネルギーにならない食物繊維とに分けることが出来ます。

つまり、糖質と食物繊維を合わせたものが炭水化物で、炭水化物から食物繊維を除いたものを糖質と呼びます。

 

糖質

close up photo of sugar cubes in glass jar

炭水化物の中の糖質こそが重要なエネルギー源です。

糖質にはさまざまな種類があります。

 

たとえば、ブドウ糖や果糖といった単糖類。これは消化・吸収のスピードが早く、甘みが強く感じるのが特徴です。

また、ショ糖や乳糖といった二糖類。ショ糖は調味料として普段使っている砂糖のことで、乳糖は牛乳に多く含まれています。

乳糖不耐症と言って牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしてしまうタイプの人がいますが、これは乳糖を分解する酵素が足りなくて消化不良を起こしているのです。

他にも、お米の成分は主にデンプンという糖質で多糖類と呼ばれます。水分を吸着しやすいという特徴を持っているため、あのモチモチした食感になるのですね。

 

同じ糖質であっても種類が違えば特徴も違います。

よく「茶碗一杯分のごはんは角砂糖○個と同じ!」という言葉を目にしますが、正確には糖質の種類が違うため同じ量の砂糖を口にした時とは体の反応が異なります。

つまり、同じ量を食べても太りやすさは違うということ。

ごはんを我慢してデザートを食べるのってどうなんだろう・・・

 

食物繊維

食物繊維は水に溶ける水溶性食物繊維と、溶けない不溶性食物繊維に分けられます。

どちらも吸収されませんが、それぞれ体内で重要な役割があり、第六の栄養素と言われることがあります。

 

炭水化物(糖質)が不足すると

人がエネルギーとして使える栄養素は、炭水化物(糖質)、たんぱく質、脂質の3種類がありますが、すぐにエネルギーに変えられるのは炭水化物(糖質)です。

しかし、炭水化物(糖質)は肝臓や筋肉の中に蓄えているだけで、余分なものは体脂肪として蓄えられています。

エネルギーとして血液中の糖を消費してしまうと、肝臓や筋肉の中に蓄えられている糖を少しずつ分解しますが、その量はそれほど多くありません。

体脂肪を分解してエネルギーにするには時間がかかるため、徐々にエネルギーが不足し、脳の働きが低下して集中力の低下や、疲労感につながります。

 

また、不足が続くと筋肉を減少させて代謝を低下させることもあるので、過度な糖質制限には注意が必要です。

 

多く含まれる食材

炭水化物は、ごはん・パン・うどん・そば・パスタ・じゃがいも・さつまいもなど多く含まれています。

主に主食になる食べ物ですね。

また、砂糖などの甘いものにも多く含まれていますが、砂糖は太りやすいので上記の食べ物から摂るようにしましょう。

 

まとめ!

炭水化物は脳や体を動かす重要なエネルギー源。

他の栄養素と比べると、すぐにエネルギーに変えらるという特徴がある。

車で例えるならガソリン。

炭水化物には大きく分けると、体内に吸収されてエネルギー源になる糖質と、消化吸収されずエネルギーにならない食物繊維とに分けられ、糖質こそが重要なエネルギー源

炭水化物は、ごはん・パン・うどん・そば・パスタ・じゃがいも・さつまいもなど多く含まれており、砂糖は太りやすいので避けた方が良い。

不足が続くと筋肉を減少させて代謝を低下させることもあるので、過度な糖質制限には注意が必要。

この記事を書いた人

砂川 幸也(すながわ ゆきや)
砂川 幸也(すながわ ゆきや)ナチュラルシェイプアップトレーナー
これまで延べ3万人以上を指導した経験をもとに、週1回のトレーニングで結果を出す独自のダイエットプログラムを開発。
太らない食べ方が無意識にできるようになる食習慣指導にも定評があり、リバウンドを重ねていた女性たちから支持され、契約するジムで年間売上1位になるほどの評判となっている。